健身动作复盘

进行系统健身已经2个月左右了，自己的体态肉眼可见发生了变化，我个人认为效果还是比较显著的。工作中做需求分析讲究抓住用户痛点，受到这种工作方式的影响，我会思考健身过程中，我的痛点是什么。我的痛点并不在于不能坚持，而是健身动作缺乏规范性。

我其实并没有什么健身目标，没有想把自己练的多么健壮，健身于我而言就是一种解压方式，归功于这种想法，我并没有感受到坚持带来的痛苦，反而在健身中找寻到释放压力的快乐。

同事给我推荐了训记APP，相比于Keep，里面没有那么多花里胡哨的功能，就只有动作介绍和组数记录，它的侧重点就在于动作介绍非常详细，有三个视角的视频动作解析，而且会在人体结构中标注出训练部位。

训记精准解决了我的痛点，所以我也毫不犹豫购买了它80元的永久会员，配合里面自带的训练计划，我觉得我的健身是比较科学健康的。但即使有APP的辅助，我的动作仍然有不合理的地方，我总结为三个方面，分别是不规范、不到位、发力感弱，我将针对以上几点进行复盘。

不规范

其实主要问题都集中在不规范上，效率低也就罢了，给身体带来伤害可就得不偿失了。健身的时候大家做的动作都大同小异，但最后的效果却相去甚远，这就是因为没有重视做事的要领和细节，每个带动点、动作幅度，发力点，节奏、停顿等等都会影响到最终的训练结果。

我发现无意识重复练习和刻意关注动作带来的结果是完全不一样的，单纯身体使力，大脑却不在线，没有时刻关注自己的动作，可能到最后几组，动作就直接变形了。过程中一定要主动的调动元认知，问一下自己到底处于哪一种状态中，是不是已经神游天外了。

悍马机划船

大多数练背的动作都讲究沉肩，我在做这个动作的时候经常会忽视这点，导致肩膀代偿。我分析主要原因是拉杆距离比较远，我回拉的时候容易耸肩，解决方式是缩短回拉距离，着重于最后背部向后拉的这个过程，全程肩膀下压，这样带来的背部发力感相当明显。我总结这个动作的口诀就是肩膀下压，手肘先动。

哑铃划船

哑铃划船也是经典的练背动作，我的问题是手肘没有紧贴身体，肘部向外发力了，感觉练到肩膀上去了。另外还有一个问题是做这个动作我会抬头看前方的镜子，感觉练完之后脖子会比较疼，这种也属于练歪了，今后练的时候就不要抬头了。

深蹲

深蹲我研究了蛮久的，此动作属于不规范很容易受伤的类型。我现在的问题就在于，过于重视背部挺直，甚至背部反弓，蹲下去的时候我感觉压力都来到了腰上，练完之后腰疼。解决方案是减小重量，蹲下时体验屁股向后坐的感觉。另外最开始杠铃的位置也放错了，放在了脖子上，腿还没酸颈椎先受不了，经过改进，放在了斜方肌上，就好了很多。

卧推

这个动作我最大的问题是有时容易翻腕，我分析可能是重量太重让我选择翻腕来保持杠铃的平衡，实际上这个动作对手腕的损伤是非常大的，现在我保持重量不变，减少组内次数，保证手腕直立，改善了不少。

不到位

动作不到位一般是在做组内最后几次将要力竭的时候为了完成规定次数强行去做，动作往往容易变形不到位。

蝴蝶机飞鸟

固定器械飞鸟我比较喜欢做，一个是固定轨迹，作为新手我不容易做错动作，另一个就是胸部的挤压感强，发力感比较明显。蝴蝶机在做到6-7个左右的时候，已经感觉到酸痛，我可能双手刚合起或者剩一段距离就马上放开了。实际上在由外向内收缩的终点固定一秒钟效果会更好，但因为力竭我这里的动作就不是很到位。我想次数少而标准可能比次数多却随意效果要好得多，健身的收益往往体现在这些细节中。